کاهش وزن بدون رژیم غذایی

رعایت برنامه‌های رژیم غذایی به مدت طولانی ممکن است چالش‌برانگیز باشد. همچنین، یافتن زمان مناسب برای ورزش نیز ممکن است دشوار باشد. آیا کاهش وزن بدون انجام هیچ‌یک از این فعالیت‌ها امکان‌پذیر است؟

استفاده از روش‌های مختلف برای کنترل وزن به منظور حفظ وزن سالم ضروری است. در این مقاله به بررسی چندین تکنیک پرداخته‌ایم که افراد می‌توانند بدون نیاز به رژیم یا ورزش برای کاهش وزن از آنها استفاده کنند.

تقویت مهارت‌های آشپزی

آشنایی با نحوه تهیه وعده‌های غذایی و ارتقاء مهارت‌های آشپزی می‌تواند راهی موثر برای کاهش وزن بدون نیاز به کاهش مصرف غذا باشد. افرادی که آگاهی بیشتری از روش‌های پخت و پز دارند، بیشتر احتمال دارد که از مواد مغذی متنوعی مانند میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنند که برای کاهش وزن بسیار مناسب هستند. در واقع، محققان به‌طور قابل توجهی افزایش وزن و چاقی را با مهارت‌های ضعیف آشپزی مرتبط می‌دانند.

مصرف پروتئین بیشتر

پروتئین جزء ضروری یک رژیم غذایی سالم است و برای رشد و متابولیسم کارآمد بدن اهمیت دارد. در مطالعات بر روی زنان جوان مشاهده شده که مصرف ماست با پروتئین بالا به عنوان میان‌وعده عصرانه باعث کاهش احساس گرسنگی و کاهش کالری مصرفی در وعده‌های بعدی می‌شود. راه‌های ساده‌ای برای افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی وجود دارد که شامل افزودن یک قاشق غذاخوری دانه چیا یا دانه شاهدانه به غلات صبحانه یا افزودن تخم‌مرغ بیشتر به برنامه غذایی است.

مصرف فیبر بیشتر

فیبر در میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل یافت می‌شود. برخلاف سایر مواد غذایی، فیبر در روده کوچک هضم نمی‌شود و به روده بزرگ منتقل می‌شود، جایی که فرآیند تخمیر اتفاق می‌افتد.

فواید مصرف بیشتر فیبر شامل افزایش احساس سیری، کند کردن هضم، افزایش زمان جذب مواد مغذی و جلوگیری از یبوست است. افراد می‌توانند با خوردن میوه روزانه، استفاده از غلات کامل مانند جو دو سر استیل و برنج قهوه‌ای، و مصرف مقدار زیادی سبزیجات، فیبر بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنند. فیبر موجود در پوست بسیاری از سبزیجات نیز مفید است. تا زمانی که افراد پوست را به‌خوبی بشویند، خوردن آن مشکلی ندارد.

مصرف پروبیوتیک‌ها

پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که در هضم غذا نقش مهمی دارند. تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که عملکرد روده و مغز به هم مرتبط است و پروبیوتیک‌ها می‌توانند بر وزن، توده چربی و خلق و خو تأثیر بگذارند. انسان به عنوان میزبان این باکتری‌ها عمل می‌کند و مواد غذایی از جمله فیبر را برای آنها فراهم می‌کند. این باکتری‌ها به نوبه خود برای سلامت روده و عمومی فرد مفید هستند.

مزایای پروبیوتیک‌ها شامل تولید انرژی برای دیواره روده و سلول‌های کبد، تولید اسیدهای چرب خاص با خواص ضد سرطانی و تنظیم وزن بدن است. رژیم غذایی سرشار از قند و چربی می‌تواند تعادل باکتری‌ها را در روده تغییر دهد و تعداد باکتری‌های مفید را کاهش دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که پروبیوتیک‌ها می‌توانند به پیشگیری یا مدیریت چاقی کمک کنند.

مشاهده و خرید محصولات آرایشی

خواب کافی

استراحت کافی شبانه برای سلامت عمومی و حفظ وزن بسیار مهم است. کم‌خوابی می‌تواند باعث اختلال در هورمون‌های مهم از جمله هورمون‌های دخیل در متابولیسم شود. خواب کمتر از ۶ ساعت در شب می‌تواند خطر افزایش وزن یا چاقی را در افراد افزایش دهد.

کاهش استرس

افزایش سطح استرس نیز می‌تواند تعادل هورمونی را مختل کند. وقتی فردی استرس دارد، بدن او هورمون‌هایی به نام گلوکوکورتیکوئید تولید می‌کند. مقدار زیاد گلوکوکورتیکوئید می‌تواند با افزایش اشتهای فرد، منجر به افزایش وزن شود. استرس همچنین می‌تواند باعث غذا خوردن احساسی شود، یعنی زمانی که فرد برای کنترل یا بهبود خلق و خوی منفی خود غذاهای ناسالم مصرف می‌کند.

روش‌های کاهش استرس شامل ورزش منظم، کاهش مصرف کافئین، تمرین مدیتیشن یا ذهن‌آگاهی، نه گفتن به تعهدات غیر ضروری، گذراندن وقت در فضای باز و تلاش برای یوگا است.

دریافت ویتامین D بیشتر

برخی تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که سطح ویتامین D خونشان پایین است، بیشتر در معرض چاقی قرار دارند و به اندازه کافی ورزش نمی‌کنند. دیگر شرایط سلامتی مرتبط با کمبود ویتامین D شامل سندرم متابولیک، افسردگی و اضطراب، دیابت نوع ۱ و نوع ۲، پوکی استخوان و آرتروز است. افراد می‌توانند ویتامین D را از نور خورشید و برخی غذاها دریافت کنند. غذاهای حاوی ویتامین D عبارتند از: زرده تخم‌مرغ، ماهی‌های چرب، قارچ‌های خاص و غذاهای غنی شده.

تقسیم غذا به وعده‌های کوچک

این روش بیشتر در بوفه‌ها یا هنگام مصرف میان‌وعده‌ها کاربرد دارد. تحقیقات نشان داده است که با تقسیم غذاها به سه یا شش قسمت جداگانه، احساس سیری بیشتری به دست می‌آید. هنگام صرف غذا در بوفه، فرد می‌تواند چندین بشقاب کوچک را برای تقسیم غذا بردارد. در هنگام خوردن میان‌وعده، می‌توان تنقلات را به قطعات کوچک تقسیم کرده و در بشقاب‌های کوچک مختلف قرار داد. همچنین می‌توان به جای سرو همه چیز در یک بشقاب، وعده‌های غذایی را به چند دوره کوچک تقسیم کرد.

استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر

هنگامی که مردم غذا را در بشقاب سرو می‌کنند، تمایل دارند تمام غذا را تمام کنند. آنها می‌توانند با کاهش اندازه بشقاب خود یا مقدار غذای داخل بشقاب، کالری مصرفی خود را با حداقل تلاش کاهش دهند.

حذف نوشیدنی‌های شیرین

تحقیقات بریتانیایی نشان داده است که مصرف منظم نوشیدنی‌های شیرین و شیرین شده مصنوعی با چربی بدن بیشتر در کودکان مرتبط است. جایگزین‌های سالم زیادی برای نوشیدنی‌های گازدار وجود دارد. آب ساده با نعناع تازه، زنجبیل، توت‌ها یا خیار بسیار خوش طعم و کم‌کالری است. افراد می‌توانند لیمو را به آب گازدار اضافه کنند.
چای‌های گیاهی، سبز و سیاه نیز گزینه‌های مناسبی هستند. بسیاری از چای‌ها دارای مزایای سلامتی بیشتری هستند. آب میوه‌ها معمولاً دارای قند بسیار بالایی هستند. در صورت امکان، بهتر است به جای آن از میوه‌های کامل استفاده کنید، زیرا حاوی فیبر هستند.

مشاهده و خرید محصولات بهداشتی

تنقلات سالم‌تر

تقریباً یک سوم انرژی دریافتی روزانه افراد از میان‌وعده‌ها تامین می‌شود. میان‌وعده‌های سالم و خانگی می‌توانند احساس سیری را افزایش داده و کالری مصرفی افراد را در طول وعده‌های غذایی کاهش دهند. میان‌وعده‌های سالم شامل ماست، آلو خشک یا خرما، میوه‌های پر فیبر مانند سیب، موز و پرتقال، سبزیجات پر فیبر مانند هویج و کلم بروکلی، و یک مشت آجیل بدون نمک و بدون طعم مانند بادام هندی یا گردو است.

بیشتر بجوید

جویدن باعث شروع فرآیند هضم می‌شود. جویدن کامل هر لقمه و طولانی کردن مدت زمان غذا خوردن باعث کاهش مصرف غذا می‌شود. جویدن کامل غذا می‌تواند به فرد کمک کند از آنچه می‌خورد لذت ببرد. صرف زمان کافی برای غذا خوردن در طول وعده‌های غذایی نیز به بدن زمان می‌دهد تا احساس سیری را به موقع اعلام کند.

تجربه غذا خوردن آگاهانه

خوردن آگاهانه یا غذا خوردن با آگاهی، ابزاری عالی برای مدیریت وزن است. این روش ممکن است به کاهش هوس غذایی کمک کند. برای تمرین غذا خوردن آگاهانه، فرد باید از عوامل حواس‌پرتی مانند تلویزیون، لپ‌تاپ و مطالعه اجتناب کند. بهتر است پشت میز غذا بخورید، روی طعم غذا تمرکز کنید و از علائم سیری بدن آگاه باشید.

وعده‌های غذایی خانوادگی

نشستن و خوردن یک وعده غذایی سالم در کنار خانواده نیز می‌تواند در مدیریت وزن نقش داشته باشد. غذا خوردن در خانه می‌تواند مصرف چربی و قند را کاهش دهد. والدین یا مراقبانی که غذاهای متعادل و مغذی برای فرزندان تهیه می‌کنند، اغلب این عادات مثبت را به آنان منتقل می‌کنند.