۷ ویتامینی که باید مولتی ویتامین شما داشته باشد
متخصص تغذیه من می‌گوید: "من تلاش می‌کنم تمام مواد مغذی خود را به جای دارو از آشپزخانه خود دریافت کنم، اما به عنوان یک فرد واقع‌گرا، می‌دانم که تأمین نیازهای تغذیه‌ای همیشه ممکن نیست." جدا از رژیم گرفتن، ممکن است عوامل دیگری در زندگی وجود داشته باشد که مصرف مکمل را ضروری کند؛ مانند بارداری، یائسگی یا حتی شرایط مزمن. در ادامه همراه من باشید تا به ۷ ویتامینی که باید مولتی ویتامین شما داشته باشد بپردازیم.
کمبود ویتامین معمولاً با بیماری‌های مزمن مرتبط است و مکمل‌ها ممکن است کمک کننده باشند. حتی یک رژیم غذایی کامل ممکن است مواد مغذی مورد نیازتان را در مواقعی که به آنها نیاز دارید، در اختیارتان قرار ندهد. اینجاست که مولتی ویتامین‌ها وارد می‌شوند.
برای شروع، یک مولتی ویتامین روزانه میتواند به ایجاد یک پایه خوب برای سلامتی کمک کند. همچنین میتواند در زمان تجربه استرس، بدخوابی یا ورزش منظم از شما محافظت کند. اما با این همه ترکیب ویتامین و مواد معدنی، چگونه بدانیم که وقت خرید مولتی ویتامین دقیقاً به دنبال چه چیزی باشیم؟ خوشبختانه، برای اینکه بفهمید کدام مولتی ویتامین ارزش مصرف دارد، نیازی به مدرک پیشرفته در تغذیه ندارید. من از چهار متخصص خواستم که به من بگویند مولتی ویتامین شما باید چه ویتامین‌هایی داشته باشد:
ویتامین D
ویتامین D به بدنتان کمک می‌کند تا کلسیم را جذب کند که برای سلامت استخوان‌ها مهم است. دریافت نکردن کافی این ویتامین میتواند باعث افزایش موارد زیر شود:
- احتمال بیمار شدن
- شانس برای استخوان و کمر درد
- ریزش استخوان و مو
در حالی که از نظر فنی باید بتوانید ویتامین D روزانه خود را با قرار گرفتن در معرض نور خورشید به مدت ۱۵ دقیقه دریافت کنید، واقعیت این است که بیش از ۴۰ درصد از مردم در ایران این کار را نمی‌کنند و این بد است. زندگی در مکان‌های زمستانی با نور خورشید کم، کار کردن در دفتر به مدت طولانی و استفاده از کرم ضد آفتاب (که سنتز ویتامین D را مسدود می‌کند) دریافت ویتامین D را سخت‌تر می‌کند. این ویتامین همچنین به سختی در غذا پیدا می‌شود.
منیزیم
منیزیم یک ماده مغذی ضروری است، به این معنی که باید آن را از غذا یا مکمل‌ها دریافت کنید. متخصص ما یادآوری می‌کند که منیزیم بیشتر به دلیل اهمیت برای سلامت استخوان و تولید انرژی شناخته شده است. با این حال، منیزیم ممکن است مزایای بیشتری از این داشته باشد. او می‌گوید که این ماده معدنی میتواند:
- سیستم عصبی را آرام کند
- استرس را کاهش دهد
- مشکلات خواب را رفع کند
- عملکرد عضلات و اعصاب را تنظیم کند
- سطح قند خون را متعادل کند
- پروتئین، استخوان و حتی DNA بسازد
اما بسیاری از مردم به دلیل اینکه غذاهای مناسب نمی‌خورند، کمبود منیزیم دارند و به همین دلیل به مکمل‌ها نیاز دارند. سعی کنید بیشتر کدو تنبل، اسفناج، کنگر فرنگی، سویا، لوبیا، توفو، برنج قهوه‌ای یا آجیل (مخصوصاً آجیل برزیلی) بخورید.
کلسیم
بیشتر از ۴۰ درصد از جمعیت ایران کلسیم کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند. این یعنی که آن افراد مواد معدنی مورد نیاز برای استخوان‌ها و دندان‌های قوی را دریافت نمی‌کنند. به ویژه زنان زودتر شروع به از دست دادن تراکم استخوان می‌کنند و دریافت کلسیم کافی از همان اوایل زندگی بهترین دفاع تغذیه‌ای در برابر این کاهش است.
روی
متخصص من می‌گوید: «روی در افراد مسن و افرادی که استرس زیادی دارند، کم است. روی از سیستم ایمنی حمایت می‌کند و به بدن کمک می‌کند تا از کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی برای انرژی استفاده کند. همچنین به بهبود زخم کمک می‌کند.»
رژیم غذایی متوسط ایرانی‌ها غنی از غذاهایی نیست که از روی بهره‌مند باشند و بدن نمی‌تواند روی را ذخیره کند، به همین دلیل توصیه می‌شود مکمل‌های روزانه این ماده را داشته باشند.
آهن
متخصص من توصیه می‌کند: «آهن باید در مولتی ویتامین باشد، اما همه به یک اندازه آهن نیاز ندارند.» برخی از فواید آهن:
- افزایش انرژی
- عملکرد بهتر مغز
- گلبول‌های قرمز سالم
کسانی که گوشت قرمز می‌خورند معمولاً آهن کافی دریافت می‌کنند، اما شرایط خاصی مثل چرخه قاعدگی، گذراندن دوران بلوغ و باردار شدن ممکن است میزان آهن مورد نیاز را افزایش دهد. این به این دلیل است که آهن در زمان رشد و نمو بسیار ضروری است. گیاهخواران و وگان‌ها هم ممکن است بخواهند از آهن مولتی ویتامین خود اطمینان داشته باشند، به خصوص اگر گوشت را با بقیه غذاهای غنی از آهن مصرف نکنند.
فولات
فولات (یا اسید فولیک) بیشتر برای کمک به رشد جنین و جلوگیری از نقایص مادرزادی شناخته شده است. اما اگر ناخن‌های خود را رشد می‌دهید، با افسردگی مبارزه می‌کنید یا به دنبال مبارزه با التهاب هستید، این ماده هم مهم است.
ویتامین B-12
مجموعه ویتامین B مانند کارخانه‌ای متشکل از هشت کارگر سخت‌کوش است که با هم متحد شده‌اند تا با تجزیه ریزمغذی‌هایی که مصرف کرده‌اید (چربی‌ها، پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها) منبع انرژی بدنتان را ایجاد و حفظ کنند.
اما هر کدام نقش تخصصی هم دارند. متخصص من می‌گوید که ویتامین B-12 به طور خاص برای سالم نگه داشتن سلول‌های عصبی و خونی بدن کار می‌کند و به ساخت DNA، ماده ژنتیکی در همه سلول‌ها کمک می‌کند. وگان‌ها یا گیاهخواران مستعد کمبود ویتامین B-12 هستند چون بیشتر منابع غذایی از حیوانات مانند گوشت، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ تشکیل شده است.
