مراقبت در دوران پریود
اگه در حال خواندن این مطلب هستید، احتمالاً می‌دانید که زمان پریود چقدر میتواند ناخوشایند باشد. احتمالاً دچار گرفتگی عضلات، نوسانات خلقی، هوس و آن لحظاتی شده‌اید که فراموش کرده باشید محصولات مرتبط با قاعدگی را داخل کیفتان قرار دهید. علاوه بر همه این مشکلات و درد و ناراحتی‌ها، باید همچنان با مشغله‌های روزمره خودتان نیز کنار بیایید. این شرایط ممکن است همه چیز را به هم بریزد، چه برسه به اینکه برنامه مراقبت از خودتان را هم داشته باشید. قاعدگی شما ممکن است گاهی اوقات ناراحت کننده باشد، راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید این درد را قابل تحمل‌تر کنید! در اینجا نکاتی برای خودمراقبتی آماده کرده‌ایم که میتواند به شما در مقابله با درد پریود کمک کند.
از گرما درمانی برای تسکین گرفتگی عضلات استفاده کنید
اگرچه علائم پریود متفاوت است، اما دردهای پریود از قدیم هم وجود داشته‌اند. اگر تا به حال در طول دوره قاعدگی خودتان گرفتگی عضلات را تجربه کردهاید، میتواند دردناک‌ترین بخش این روند ماهانه باشد. گاهی اوقات واقعا دردهای عضلانی قابل تحمل نیستند. با این حال راه‌های زیادی برای کاهش این درد وجود دارد که یکی از آنها گرما درمانی است!
دردهای قاعدگی چیست؟
گرفتگی‌های پریود معمولاً به دلیل انقباضات قوی در رحم ایجاد می‌شود. این انقباضات ممکن است به سطوح بالای هورمونی به نام پروستاگلاندین نسبت داده شود که مسئول کنترل لخته‌های خون در بدن است. هر چه سطح این هورمون بیشتر شود، احتمال گرفتگی شدیدتر است.
گرما چگونه گرفتگی عضلات را از بین می‌برد؟
اگرچه ممکن است برای تسکین گرفتگی عضلاتتان از داروهای بدون نسخه استفاده کنید، اما این تنها راه حل نیست. استفاده از پد گرم کننده به اندازه ایبوپروفن در تسکین درد قاعدگی موثر است. گرم کردن مناطق آسیب دیده میتواند به آرامش و کاهش تنش در عضلات شکم کمک کند. همچنین میتواند جریان خون را بهبود بخشیده و تورم در این ناحیه را از بین ببرد.
در اینجا چند راه‌حل آورده‌ایم که می‌توانید در طول روز از گرمادرمانی استفاده کنید:
- دوش/حمام آب گرم بگیرید
- یک دستمال گرم یا یک پد گرم کننده روی شکمتان قرار دهید
- برای خودتان یک فنجان چای دم کنید
از خوردن غذاهای ناسالم خودداری کنید
اگر متوجه شدید که ناگهان هوس خوردن شیرینی و غذاهای پر کربوهیدرات کردهاید، باید بدانید که تنها نیستید. داشتن این احساسات کاملاً رایج است. در واقع، این حس ممکن است ناشی از عدم تعادل هورمون‌ها باشد. مطالعات نشان می‌دهند میزان سروتونین (هورمونی که به ما احساس سرخوشی می‌دهد) در طول قاعدگی در بدن افراد کاهش می‌یابد. خوردن غذاهای غنی از کربوهیدرات به بدن اجازه می‌دهد تا سروتونین بیشتری تولید کند.
اگرچه ممکن است در این زمان پر کردن شکم با بستنی و سیب زمینی سرخ کرده وسوسه انگیز به نظر برسد، اما باید تمام تلاش خودتان را برای جلوگیری از این هوس انجام دهید! عدم تعادل هورمونی ناشی از چرخه قاعدگی میتواند منجر به احتباس بیشتر مایعات در بدنتان شود، بنابراین خوردن غذاهای حاوی سدیم بالا ممکن است باعث بدتر شدن نفخ و گرفتگی عضلات شود. این موضوع همچنین در مورد غذاهایی که محتوای چربی و کافئین بالایی دارند نیز صدق می‌کند.
از چه غذاهایی پرهیز کنم؟
- گوشت قرمز
- لبنیات (پنیر، خامه و غیره)
- غذاهای شیرین
- غذاهای سرخ شده (سیب زمینی سرخ کرده، مرغ، دونات و غیره)
- جوش شیرین
- قهوه
به جای آن چه غذاهایی بخورم؟
در طول دوره قاعدگی، توصیه می‌شود از غذاهای غنی و سرشار از ریزمغذی‌های ضروری استفاده کنید. مطالعات نشون می‌دهد غذاهای غنی از کلسیم، منیزیم و ویتامین B6 در کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) مانند نفخ، ولع خوردن و خستگی مفید هستند.
غذاهایی که دارای این مواد مغذی هستند عبارتند از:
- ماهی
- میوه‌ها (هندوانه، موز و …)
- طیور
- شکلات تلخ
- آجیل
- سبزیجات برگ دار (اسفناج، کاهو، کلم پیچ و غیره)
- آب
کمی ورزش سبک انجام دهید
ورزش ممکن است آخرین کاری باشد که بخواهید در طول قاعدگی انجام دهید، اما در واقع ورزش کردن در این دوره از فواید زیادی برخوردار است. ورزش مؤثرتر از مسکن‌ها در درمان درد قاعدگی عمل میکنئ. گرچه لم دادن روی مبل با کیسه آب گرم فوق العاده به نظر می‌رسئ، اما همیشه جایی برای فعالیت بدنی وجود دارد!
چه نوع تمریناتی باید انجام دهم؟
لزوماً لازم نیست یک تمرین شدید انجام دهید تا فواید آن را احساس کنید. در واقع، ورزش سبک هم میتواند این کار را انجام دهد. زنانی که دو بار در هفته به مدت 30 دقیقه یوگا انجام می‌دهند، درد و علائم قاعدگی کمتری را تجربه می‌کنند. اگه علائمتان دردناک است یا آمادگی رفتن به باشگاه را ندارید، یوگا میتواند بهترین انتخاب برای شما باشد!
همچنین زنانی که در طول دوره‌های قاعدگیشان ورزش‌های هوازی متوسط انجام می‌دهند، سطوح پایین‌تری از اختلال در تمرکز، تغییرات رفتاری و درد داشته‌اند. اگر به طور معمول به ورزش شدید علاقمند هستید، ورزش‌های هوازی می‌توانند راهی عالی برای همگام شدن با سطح ورزش شما باشند.
یادداشت برداری یا استفاده از برنامه ردیابی دوره را در نظر بگیرید
قاعدگی علاوه بر ایجاد ناراحتی فیزیکی، میتواند از نظر احساسی هم خسته کننده باشد. زنان، به ویژه آنان که علائم PMS را تجربه می‌کنند، ممکن است در طول دوره قاعدگیشون از نوسانات خلقی، تحریک پذیری و اضطراب رنج ببرن. با این حال، این دوره می‌تونه یک فرصت عالی برای تماس با احساسات و پردازش آنچه در بدنتون می‌گذره باشه. چند دقیقه از روزتونو برای یادداشت افکار و احساسات خود برنامه ریزی کنین. همچنین می‌تونین تمام علائمی رو که تجربه کردین و تأثیر اونها بر فعالیتتونو در طول روز ثبت کنین. این کار به شما کمک می‌کنه تا نه تنها الگوهای فعالیت در دوره قاعدگی خودتونو پیدا کنین، بلکه یاد میگیرین در این دوران چطوری با خودتون مهربونتر باشین.
پریودها لزوماً منتظر رسیدن “زمان مناسب” نیستند. گاهی اوقات در تصادفی ترین و ناخوشایند ترین لحظات شروع می‌شوند. و بدتر از آن این است که یادتون برود قبل از بیرون رفتن، چند پد بهداشتی همراه خودتان داخل کیفتان داشته باشید! سعی کنید در زمان نزدیک شدن به دوره قاعدگیتان همیشه پد بهداشتی همراهتان داشته باشید.
هر چند وقت یکبار باید پد/تامپون عوض شود؟
این مهم است که پدها و تامپون‌های خودتان را در طول روز عوض کنید. تعویض منظم نه تنها باعث می‌شود احساس راحتی و تمیزی بیشتری داشته باشید، بلکه از خطر ابتلا به سندرم شوک سمی (TSS) نیز جلوگیری می‌کند. اگرچه این یک وضعیت پزشکی نادر است، اما سندرم شوک سمی میتواند ناشی از سموم آزاد شده از رشد بیش از حد باکتری به نام استافیلوکوکوس اورئوس باشد. این باکتری به طور طبیعی در ناحیه واژن یافت می‌شود. این باکتری میتواند در حین استفاده، یک بیوفیلم روی محصولات قاعدگی ایجاد کند. توصیه می‌کنیم که هر 4 تا 8 ساعت یکبار تامپون‌ها را عوض کنید، این امر برای پدهای قاعدگی نیز صدق می کند . زمان تعویض در هر فرد ممکن است متفاوت باشد زیرا افراد در طول دوره‌ی قاعدگیشان جریان‌های خون متفاوتی را تجربه می‌کنند، اما به طور کلی باید به زمان تعویض پدهای بهداشتی بسیار توجه کرد.
سخن آخر
چرخه‌های قاعدگی نامرتب هستند. این دوره نه تنها از نظر جسمی و عاطفی روی شما تاثیر می‌گذارد، بلکه ممکن است در ناخواسته‌ترین زمان ممکن ظاهر شود. با این حال، حتی با وجود یک برنامه شلوغ، بسیار اهمیت دارد که در هنگام پریود بودن، مراقبت از خودتان را اولویت قرار دهید.
