کاهش وزن بدون رژیم غذایی
رعایت برنامه‌های رژیم غذایی برای دوره‌های طولانی می‌تونه چالش برانگیز باشه. پیدا کردن زمان برای ورزش کردن هم ممکنه سخت باشه. آیا کاهش وزن بدون انجام هیچ کدوم از این کارا ممکنه؟
استفاده از انواع روش‌های کنترل وزن برای حفظ وزن سالم حیاتیه. در این مقاله چندین تکنیکو بیاموزین که افراد می‌تونن بدون رژیم یا ورزش از آنها برای کاهش وزن استفاده کنن.
مهارت‌های آشپزی خود را تقویت کنید
درک نحوه تهیه وعده‌های غذایی و ایجاد مهارت‌های بهتر در آشپزخانه می‌تونه راهی قدرتمند برای کاهش وزن بدون کاهش مصرف غذا باشه. افرادی که دانش بیشتری در مورد نحوه طبخ غذاهای مختلف دارن، به احتمال زیاد از مواد مغذی بسیار متنوعی از جمله میوه‌ها و سبزیجات استفاده می‌کنن که برای کاهش وزن عالی هستن. در حقیقت،محققان به طور خیلی چشم گیری افزایش وزن و چاقی رو با مهارت‌های ضعیف آشپزی مرتبط می‌دونن.
پروتئین بیشتری بخورید
پروتئین بخشی ضروری از یه رژیم غذایی سالمه و برای رشد و متابولیسم کارآمد ضروریه. در زنان جوان دریافتند که خوردن ماست با پروتئین بالا به عنوان میان وعده بعد از ظهر باعث کاهش گرسنگی و دریافت کالری در وعده‌های غذایی بعدی میشه. راه‌های ساده برای افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی شامل افزودن یک قاشق غذاخوری دانه چیا یا دانه شاهدانه به غلات صبحانه یا گنجاندن تخم مرغ بیشتر در برنامه غذاییه.
فیبر بیشتری بخورید
فیبر در میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل وجود داره. فیبر با سایر غذاها متفاوته چونکه بدن اونو در روده کوچک هضم نمی‌کنه. در عوض، غذا به سمت روده بزرگ حرکت می‌کنه، جایی که تخمیر اتفاق می‌افته.
فواید استفاده از فیبر بیشتر • افزایش سیری • کند کردن هضم • افزایش زمان انتقال غذا و جذب مواد مغذی • جلوگیری از یبوست افراد می‌تونن فیبر بیشتری رو به یه رژیم غذایی متعادل اضافه کنن: • خوردن هر روز میوه • آوردن غلات کامل در رژیم غذایی، مانند جو دو سر استیل و برنج قهوه‌ای • خوردن مقدار زیادی سبزیجات
فیبر موجود در پوست بسیاری از سبزیجات نیز مفیده. تا زمانی که افراد پوست را به طور کامل بشورن، خوردنشون ضرری نداره.
خرید محصولات بهداشتی
یک پروبیوتیک را امتحان کنید
پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستن که در هضم غذا نقش مهمی دارن. تحقیقات اخیرعملکرد روده و مغز رو به هم مرتبط می‌کنن و نشون می‌دن که پروبیوتیک‌ها می‌تونن بر وزن، توده چربی و خلق و خوی تأثیر بذارن. انسان به عنوان میزبان این باکتری‌ها عمل می‌کنه و مواد غذایی از جمله فیبرو برای آنها فراهم می‌کنه. به نوبه خود، باکتری‌ها برای روده و سلامت عمومی فرد مفید هستن.
مزایایی که آنها ارائه می‌دن عبارتند از: • انرژی برای دیواره روده و سلول‌های کبد • اسیدهای چرب خاص که خاصیت ضد سرطانی دارن • تنظیم وزن بدن
رژیم غذایی سرشار از قند و چربی می‌تونه تعادل باکتری‌ها رو در روده تغییر بده و تعداد باکتری‌های خوبو کاهش بده. تحقیقات نشون میده که پروبیوتیک‌ها می‌تونن به پیشگیری یا مدیریت چاقی کمک کنن.
بیشتر بخوابید
یک استراحت خوب شبانه برای سلامت عمومی و حفظ وزن ضروریه. خواب ضعیف باعث اختلال در هورمون‌های مهم از جمله هورمون‌های دخیل در متابولیسم میشه. خوابیدن کمتر از 6 ساعت در شب می‌تونه خطر اضافه وزن یا چاقی رو در افراد افزایش بده.
استرس را کاهش دهید
افزایش سطح استرس نیز می‌تونه تعادل هورمونی رو مختل کنه. وقتی فردی استرس داره، بدن او هورمون‌هایی به نام گلوکوکورتیکوئید تولید می‌کنه. تعداد زیادی گلوکوکورتیکوئید می‌تونه با افزایش اشتهای فرد، منجر به افزایش وزن بشه. استرس همچنین می‌تونه باعث غذا خوردن احساسی بشه. غذا خوردن احساسی زمانیه که فرد برای کنترل و بهبود خلق و خوی منفی خود غذاهای ناسالم می‌خوره.
روش‌های کاهش استرس عبارتند از: • ورزش منظم • کاهش مصرف کافئین • تمرین مدیتیشن یا ذهن آگاهی • نه گفتن به تعهدات غیر ضروری • گذراندن وقت در فضای باز • تلاش بیشتر در یوگا
ویتامین D بیشتری دریافت کنید
برخی تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که سطح ویتامین D خونشون پایینه، بیشتر در معرض چاقی هستن و به اندازه کافی ورزش نمی‌کنن.
سایر شرایط سلامت مرتبط با کمبود ویتامین D عبارتند از: • سندرم متابولیک • افسردگی و اضطراب • دیابت نوع 1 و نوع 2 • پوکی استخوان و آرتروز
افراد می‌تونن ویتامین D رو از نور خورشید و برخی غذاها دریافت کنند. غذاهای حاوی ویتامین D عبارتن از: زرده تخم مرغ، ماهی‌های چرب، قارچ‌های خاص و غذاهای غنی شده.
خرید محصولات آرایشی
غذا را در چند قسمت کوچک سرو کنید
این روش در بوفه یا میان وعده بیشتر کاربرد داره. تحقیقات نشون داده که با تقسیم غذاها به سه یا شش قسمت جداگانه، سطح سیری مورد انتظار بیشتره. هنگام صرف غذا در بوفه، یک فرد می‌تونه چندین بشقاب کوچیک رو برای تقسیم کردن غذا در کنار هم ببره. هنگام خوردن میان وعده، آنها می‌تونن تنقلات را برش داده و در بشقاب‌های کوچیک مختلف قرار بدن. یک فرد همچنین می‌تونه سعی کنه به جای اینکه همه چیزو در یه بشقاب بذاره، وعده‌های غذایی رو به چند دوره کوچیک تقسیم کنه.
از بشقاب کوچکتر استفاده کنید
وقتی مردم غذا رو در بشقاب سرو می‌کنن، تمایل دارن تمام غذای بشقابو تموم کنن. آنها می‌تونن با کاهش اندازه بشقاب خود یا مقدار غذایی که در بشقاب می‌ذارند، کالری خودشونو با حداقل تلاش کاهش بدن.
نوشیدنی‌های شیرین را حذف کنید
یه تحقیق بریتانیایی مصرف منظم نوشیدنی‌های شیرین و شیرین شده مصنوعی رو با چربی بدن بیشتر در کودکان مرتبط دونسته. جایگزین‌های سالم زیادی برای نوشیدنی‌های گازدار وجود داره. آب ساده با نعناع تازه، زنجبیل، توت‌ها یا خیار بسیار خوش طعمه و کالری بسیار کمی داره. مردم همچنین می‌تونن لیمو رو به آب گازدار اضافه کنن.
چای‌های گیاهی، سبز و سیاه هم مناسبن. بسیاری از چای‌ها دارای مزایای سلامتی بیشتری هستن. آب میوه‌ها معمولا دارای قند بسیار بالایی هستن. در صورت امکان، بهتره به جای آن از میوه‌های کامل استفاده کنین چونکه حاوی فیبر هستن.
تنقلات را سالم‌تر کنید
تقریبا یک سوم انرژی دریافتی روزانه افراد از میان وعده تامین میشه. میان وعده‌های سالم و خونگی می‌تونن سیری رو افزایش بدن و کالری دریافتی افراد رو در طول وعده‌های غذایی را کاهش بدن.
میان وعده‌های سالم عبارتند از: • ماست • آلو خشک یا خرما • میوه‌های پر فیبر مانند سیب، موز و پرتقال • سبزیجات پر فیبر، از جمله هویج و کلم بروکلی • یک مشت آجیل بدون نمک و بدون طعم، مانند بادام هندی یا گردو
بیشتر بجوید
جویدن باعث شروع فرآیند هضم میشه. جویدن کامل هر لقمه و طولانی کردن مدت وعده غذایی باعث کاهش مصرف غذا میشه. جویدن کامل غذا می‌تونه به فرد کمک کنه از آنچه می‌خوره لذت ببره. صرف زمان کافی برای غذا خوردن در طول وعده‌های غذایی نیز به بدن زمان میده تا در زمان مشخص اعلام سیری کنه.
غذا خوردن آگاهانه را امتحان کنید
خوردن آگاهانه، یا غذا خوردن با آگاهی، ابزاری عالی برای مدیریت وزنه. خوردن آگاهانه ممکنه به کاهش هوس غذایی کمک کنه. برای تمرین غذا خوردن آگاهانه، فرد باید از عوامل حواس پرتی، از جمله تلویزیون، لپ تاپ و مطالعه اجتناب کنه. بهتره پشت میز غذا بخورین، روی طعم غذا تمرکز کنین و از علائم سیری بدن آگاه باشین.
وعده‌های غذایی خانوادگی بخورید
نشستن و خوردن یک وعده غذایی سالم در کنار خانواده نیز می‌تونه در مدیریت وزن نقش داشته باشه. غذا خوردن در خانه می‌تونه مصرف چربی و قندو کاهش بده. والدین یا مراقبانی که غذاهای متعادل و مغذی برای بچه‌ها می‌پزن نیز اغلب این عادات مثبت رو به آنها منتقل می‌کنن.
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]
